Иммунная система защищает наш организм от инфекций. Когда иммунитет ослаблен, мы чаще заражаемся простудой и гриппом, тяжелее болеем. Ослабление иммунитета — во многом следствие нездорового образа жизни. В статье рассмотрим пять простых и доступных способов, которые помогут реже заражаться и легче переносить болезни.
Признаки иммунного сбоя
Иммунная система защищает нас от инфекции. Скорее всего, в иммунной системе произошел сбой, если:
● Взрослый болеет простудными заболеваниями чаще чем 3–4 раз в год.
● ОРВИ протекают дольше и тяжелее, при этом температура остается нормальной или немного снижается. Часто появляются осложнения — инфекция распространяется на околоносовые пазухи, среднее ухо, нижние дыхательные пути.
● На здоровой коже тела без видимых причин периодически появляются гнойники (фурункулы).
Не всегда иммунитет способен устоять перед болезнью. Если вирусная инфекция взяла верх, то при первых симптомах рекомендовано начать прием этиотропных противовирусных препаратов, входящих в федеральные клинические рекомендации по лечению ОРВИ, гриппа. Одним из таких препаратов является Нобазит® Форте (МНН энисамия йодид)1,2. Нобазит® Форте начинает действовать уже через 2 часа после приема3*. Энисамия йодид эффективно подавляет вирусы гриппа типа А, В и парагриппа, а также РНК- и ДНК-содержащие респираторные вирусы, являющиеся причиной ОРВИ4. Прием препарата Нобазит® Форте повышает резистентность организма к вирусным инфекциям3.
Как укрепить иммунитет
Занимайтесь физкультурой5. Клинические исследования подтверждают, что умеренные регулярные физические нагрузки снижают заболеваемость ОРВИ. Например, в исследовании, в котором приняли участие 1 002 человека в возрасте от 18–85 лет, ученые разделили испытуемых на две группы. Первые занимались физическими упражнениями пять и более дней в неделю, а остальные вели сидячий образ жизни. По результатам оказалось, что в первой группе заболеваемость ОРВИ была почти вдвое ниже, а те, кто заболел, переносили инфекцию гораздо легче, чем члены второй группы.
Дело в том, что двигательная активность улучшает работу механизмов иммунной защиты, увеличивает число клеток, которые борются с микробами. Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, который является фактором риска ослабления иммунной системы.
Укрепляют иммунитет именно нагрузки средней интенсивности — быстрая ходьба в течение 0,5–1 часа или сравнимые с ней аэробные упражнения. При этом тяжелые, изнурительные тренировки и профессиональный спорт, напротив, ослабляют иммунитет. Отрицательно скажется на здоровье и ситуация, если неподготовленный новичок чересчур увлекается упражнениями и сильно переутомляется. Начинать занятия нужно с небольших, посильных нагрузок и повышать их плавно.
Правильно питайтесь6, 7, 8. Пища — это строительный материал для всех клеток, в том числе и иммунных, источник витаминов и микроэлементов, регулирующих деятельность наших органов и систем. При составлении здорового рациона важно не только количество калорий, но и качество пищи. Необходимо соблюдать баланс углеводов, белков, жиров — примерно 1:1:4.
Здоровые источники основных питательных веществ:
● Сложные углеводы: овощи (сырые, отварные, квашеные), свежие фрукты и зелень, цельные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
● Жиры: сушеные орехи, нерафинированные растительные масла, рыбий жир.
● Белки: рыба, нежирное мясо животных и птицы (тушеное, отварное, запеченное, приготовленное на пару).
Все перечисленные макроэлементы также содержатся в цельном молоке и молочных продуктах.
Избегайте фастфуда. В такой пище слишком много быстрых углеводов, вредных для здоровья. Из каш, макаронных изделий не нужно выбирать продукты быстрого приготовления — они способствуют быстрому набору веса, а пользы в них мало.
Цельные крупы, фрукты, овощи богаты растительной клетчаткой, создающих почву для роста в кишечнике полезной микрофлоры (микробиоты). Микробиота противостоит инфекциям, ее нередко называют «второй иммунной системой». Чтобы сформировать здоровую микрофлору, питаться нужно правильно и разнообразно.
Дневной рацион лучше разделить на 3–4 приема, питаться в спокойной обстановке и тщательно пережевывать пищу — это поможет почувствовать момент насыщения, избежав переедания.
Принимайте витамины9, 10. Современный городской житель расходует гораздо меньше калорий, чем его предки. Тяжелый физический труд выполняют за нас машины и бытовая техника. Стандартный рацион современного человека, даже здорового, не способен полностью удовлетворить потребность организма в витаминах, поддерживающих иммунную систему. Кроме того, продукты теряют необходимые организму витамины при термической обработке, консервировании, длительном хранении.
В результате мы хронически недополучаем важные витамины. Среди них:
● Витамин C (аскорбиновая кислота). Повышает устойчивость к простудным заболеваниям и облегчает течение ОРВИ благодаря мощному антиоксидантному действию.
● Витамины группы B. Важны для всех звеньев иммунной защиты. Витамин B6 необходим для выработки антител, B2 — для формирования иммунных клеток. B1 препятствует проникновению вируса в клетки, а B12 усиливает иммунный ответ при встрече с бактериями и вирусами.
● Витамин A. Защищает слизистые оболочки дыхательных путей от заражения вирусной инфекцией, считается антиоксидантом.
● Витамин E. Участвует в работе иммунитета, обладает антиоксидантным действием.
● Витамин D. Активизирует иммунные клетки - лимфоциты, которые уничтожают клетки, зараженные вирусом.
Восполнить потребность в витаминах помогут комбинированные мультивитаминные препараты. Витамины в их составе безопасны для здоровья и усваиваются не хуже, чем натуральные, содержащиеся в пище. Чтобы обезопасить себя от ОРВИ с начала осени до конца весны принимайте противопростудные витаминные комплексы.
Соблюдайте режим дня11, 12, 13. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать переутомления и стресса. Затяжной стресс — один из самых важных факторов ослабления иммунитета. В режиме постоянной тревоги надпочечники вырабатывают много кортизола — гормона, угнетающего активность иммунных клеток.
Чтобы избежать неблагоприятных для здоровья последствий современнтого ритма жизни нужно тщательно планировать дела на работе и дома. Выделять время для отдыха каждый день необходимо. Научитесь организовывать свой досуг, находить интересные увлечения и заполнять ими свободное время. Хорошо снимают стресс хобби — игры, танцы, рисование, коллекционирование. Главное — уходить в любимое занятие с головой.
Не выкраивайте часы для работы и развлечений из времени, предназначенного для сна. Если вы будете недосыпать, иммунитет ослабнет. Распланируйте свой график так, чтобы на сон оставалось не менее 7–8 часов. Некоторые взрослые могут спать шесть часов, другим не хватает восьми — все индивидуально. Ложиться в постель стоит не позднее 10-11 вечера, чтобы к часу ночи крепко спать. Именно в это время у спящего человека вырабатываются гормоны, поддерживающие иммунную систему в тонусе. Во время сна защитные силы организма активно работают: активируются иммунные клетки, работают процессы заживления поврежденных тканей.
Недостаток сна и привычка бодрствовать ночью серьезно подрывают наше здоровье. Недостаток сна (сон менее семи часов в сутки) в три раза увеличивает заболеваемость ОРВИ. Длительное нарушение режима сна не только ослабляет иммунитет, но и существенно повышает риск развития диабета второго типа.
Закаляйтесь10. Закаливание — это комплекс процедур, необходимых для повышения адаптивных сил организма, укрепления иммунной системы, профилактики простудных заболеваний. К таким процедурам относят:
● Солнечные ванны. Находиться на солнце стоит, когда излучение не слишком интенсивно — до 11 утра и после четырех часов вечера. Солнце необходимо нашему организму для выработки витамина D, который очень важен для поддержания правильной работы организма, в том числе и иммунной системы. Однако длительное пребывание на солнце опасно с точки зрения риска развития рака кожи. Что же делать? Специалисты советуют – для выработка витамина D достаточно подставить солнышку лицо и руки максимум на 20 минут в день, остальное же время следует защищать кожу – одеждой, солнцезащитными кремами.
● Воздушные ванны. Включают отдых на свежем воздухе, пешие прогулки, активные игры, занятия спортом по сезону. Приступать к активности лучше не раньше, чем через 2 часа после еды, а заканчивать — за полчаса до приема пищи. Одежда должна соответствовать погоде и не сковывать движений.
● Вода. Для закаливания подходят обтирания и обливания холодной водой. Начните с обливания стопы и голени в течение 5 секунд, через неделю поднимайтесь до ягодиц, в третью — до поясницы, в четвертую переходите к обливанию всего тела. Затем в течение месяца постепенно увеличивайте длительность процедуры до 45–60 секунд.
Суть закаливания — кратковременный мини-стресс. В отличие от продолжительного стресса такое воздействие полезно — оно способствует выработке эндорфинов, которые по-другому называют «гормонами счастья». Эти гормоны обезболивают, повышают иммунитет и творческие способности, укрепляют память, нормализуют артериальное давление и уровень сахара в крови.
Откажитесь от вредных привычек14, 15. О пагубном действии курения и употребления алкоголя известно всем. Курение — один из важнейших факторов риска ОРВИ и других заболеваний дыхательных путей. Никотин и другие вещества, находящиеся в табачном дыме, угнетают все звенья иммунного ответа. Столь же пагубно действует на иммунную систему злоупотребление спиртным.
От курения необходимо отказаться совсем. О пользе малых доз алкоголя или каких-то конкретных напитков сложено множество городских легенд. В прошлом веке, например, считалось, что красное вино обладает защитными эффектами для сердца и сосудистой системы. Такое мнение было связано с тем, что в составе красного вина исследователи нашли ресвератрол — биологически активное вещество, обладающее антиоксидантным действием, предупреждающее инфекции, ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, некоторые виды рака. К сожалению, дальнейшие исследования показали, что абсолютно безопасной дозы алкоголя не существует, и положительный эффект других компонентов вина, в том числе и ресвератола, вызывает большие сомнения. Однако если вы предпочитаете бокал вина за ужином или бокал пива в выходные на пикнике, помните о разумных границах.
Коротко о главном
● На иммунный сбой указывают частые и (или) затяжные простуды, тяжелое течение ОРВИ, склонность к появлению гнойников на теле.
● Укрепить иммунитет поможет здоровый образ жизни: соблюдение режима труда и отдыха, закаливание, регулярные занятия физкультурой, сбалансированное здоровое питание.
● Пейте витамины, чтобы повысить сопротивляемость инфекциям. Даже в полноценном рационе их зачастую не хватает, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.
● Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо реже болеют простудой и гриппом, а инфекции у них протекают легче, выздоровление наступает в более короткие сроки. Чтобы справиться с болезнью еще быстрее, принимайте специфические противовирусные препараты, например, Нобазит® Форте.
1 Клинические рекомендации Минздрава РФ «Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) у взрослых», 2021 г.
2 Клинические рекомендации Минздрава РФ «Грипп у взрослых», 2022 г.
3 Инструкция по медицинскому применению препарата Нобазит® Форте ЛП-006416. * Максимальная концентрация энисамия йодида в крови наблюдается через 2 - 2,5 часа после употребления.
4 В.В. Зарубаев, А.В. Слита, Е.О. Синегубова, А.А. Мурылева, И.Н. Лаврентьева, Противовирусная активность энисамия йодида в отношении вирусов гриппа и ОРВИ in vitro на различных клеточных линиях // Терапевтический архив, том 92 (№11 2020 г.), стр. 45-50.
5 Значение физической активности в регуляции противовирусного иммунитета / Ханферьян Р.А. (и другие авторы) // Спортивная медицина: наука и практика – Т.10, №3, 2020 – https://www.smjournal.ru/jour/article/view/216/209
6 Роспотребнадзор – https://51.rospotrebnadzor.ru/content/809/59947/
7 Питание и иммунитет: есть ли связь? / Зайцева О.В. (и другие авторы) // Инфекционные болезни: новости, мнения, обучение – Т.10, №4, 2021 – https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-i-immunitet-est-li-svyaz
8 Оганезова И.А. Кишечная микробиота и иммунитет: иммуномодулирующие эффекты Lactobacillus rhamnosus GG // РМЖ – №9, 2018 -
9 Л.М. Житникова Витаминно минеральные комплексы в профилактике гриппа и ОРВИ у взрослых // Лечебное дело – №3, 2012 – https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminno-mineralnye-kompleksy-v-profilaktike-grippa-i-orvi-u-vzro...
10 Калюжин О.В. Острые респираторные вирусные инфекции: современные вызовы, новый взгляд на место индукторов интерферонов в профилактике и терапии // Лечащий врач – №9, 2013 – https://lavomax.ru/stat1.pdf
11 Влияние качества и продолжительности сна на состояние иммунной системы / Карпец И.С. (и другие авторы) // Инновации в медицине и фармации: сборник материалов дистанционной научно-практической конференции студентов и молодых ученых – 2018 – http://rep.bsmu.by/bitstream/handle/BSMU/22577/633_637.pdf?sequence=1&isAllowed=y
12 Тайная формула здоровья / Евдокименко П.В. – Москва : Мир и образование, 2013 – 224 с.
13 Полуэктов М.Г. Сон и иммунитет // Журнал неврологии и психиатрии им. C.C. Корсакова – Т.120, №9, вып.2, 2020 – https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2020/9/downloa...
14 Дворецкий Л. Курение и инфекция // Врач – №2, 2013 – https://elibrary.ru/item.asp?id=18891056
15 Реулец Л.М., Кахановская С.В. Ресвератрол как антиоксидант // Вестник приднестровского университета. Серия: медико-биологические и химические науки – №2, 2013 – https://elibrary.ru/item.asp?id=27169883
